​Что такое гликемический индекс? 20 июля 2021

Если говорить просто, гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро тот или иной продукт вызывает повышение уровня глюкозы в крови. Чем быстрее, тем выше гликемический индекс.


Почему так важен гликемический индекс? 

Тело человека работает лучше всего, когда уровень сахара (глюкозы) в крови остается относительно постоянным – без резких скачков или провалов. Если уровень глюкозы крови падает слишком низко, человек может ощущать усталость, вялость или начинает испытывать чувство голода. Если уровень глюкозы становится слишком высоким, мозг подает сигнал поджелудочной железе, чтобы она начала вырабатывать больше инсулина. Инсулин снижает уровень сахара в крови, прежде всего за счет его преобразования в накопленный жир, который можно будет использовать позже, когда телу потребуется больше энергии, чем поступает с пищей. 

Общее количество углеводов, которые человек употребляет во время еды, определяет уровень сахара в крови. Но и сама пища играет важную роль – одинаковые по питательности продукты будут оказывать разный эффект. Так, порция белого риса вызовет скачок глюкозы в крови так же быстро, как и чистый сахар. А вот от чечевицы такого эффекта ждать не придется. 

Осознанный выбор продуктов питания и понимание особенностей метаболического обмена (ссылка) поможет контролировать уровень сахара в крови и вес, позволит предотвратить множество хронических заболеваний, особенно диабет, но также может предотвратить сердечные заболевания и различные виды рака.


Как рассчитывается гликемический индекс?

Гликемический индекс еды оценивается по шкале от 0 до 100. Пища с высоким гликемическим индексом быстро переваривается и всасывается, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови. 

Продукты с низким ГИ перевариваются и всасываются медленнее, а следовательно, вызывают более медленный рост уровня сахара в крови. 

Значение ГИ определяется опытным путем в лабораториях. Человеку дают порцию пищи, содержащей 50 граммов углеводов, с последующим измерением уровня глюкозы в крови в течение следующих двух часов. Полученные данные сравнивают с эталонными – изменениями в крови после потребления 50 граммов чистой глюкозы.

Иными словами, гликемический индекс оценивает влияние определенного количества пищи на уровень сахара в крови по сравнению с таким же количеством чистой глюкозы. Пища с гликемическим индексом 28 повышает уровень сахара в крови только на 28% от уровня чистой глюкозы. Пища с ГИ 95 действует почти как чистая глюкоза.

Примеры ГИ некоторых продуктов: яблоки (ГИ - 28) , йогурт в греческом стиле (ГИ – 11) и арахис (ГИ - 7). 

Продукты делятся на три группы в зависимости от их ГИ:

Низкий гликемический индекс (ГИ 0 - 55): большинство фруктов и овощей, бобы, минимально обработанные злаки, макаронные изделия, нежирные молочные продукты и орехи.

Умеренный гликемический индекс (ГИ 56–69): белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кус-кус, хлопья для завтрака, такие как пшеничные сливки и мини-пшеницы.

Высокий гликемический индекс (ГИ 70 или выше): белый хлеб, рисовые лепешки, большинство крекеров, рогалики, пирожные, пончики, круассаны, большинство упакованных сухих завтраков.

Существуют справочники с гликемическим индексами продуктов и гликемической нагрузкой (ссылка) продуктов питания.